Musculation après 40 ans : un vrai allié pour votre santé et pour perdre du gras

Introduction

Aux yeux du grand public, la musculation jouit rarement d’une image positive. Au contraire, elle est souvent associée dans l’imaginaire collectif à des salles de sport surpeuplées, des heures passées à transpirer et à faire des mouvements peu ludiques ou encore à la consommation de protéines en poudre.

Pourtant, derrière cette image peu flatteuse, le nombre de pratiquants et de personnes inscrites en salle de sport ne cesse d’augmenter : en 2026, ce sont près de 6 millions de français qui seraient inscrits en salle de sport (1). D’après un sondage IPSOS de 2017, c’est près d’un français sur 3 (35%) qui déclare pratiquer ou avoir pratiqué au moins une fois du fitness sur les 12 derniers mois (2). Parmi eux, 91% affirment pratiquer une activité de fitness au moins une fois par semaine, avec une forte proportion (63%) de moins de 45 ans.

Parmi les principales motivations, on retrouve bien entendu l’entretien et l’amélioration de la santé dans 73% des cas mais également la perte de poids pour 30% des français interrogés (sondage ODOXA Aout 2025) (3).

L’objectif de cet article est donc de déconstruire certains mythes autour de la pratique de la musculation et de faire un tour d’horizon sur ses nombreux bienfaits en matière de santé et de perte de poids. Ce faisant, j’espère vous convaincre que la musculation est plus que jamais accessible à toutes et à tous !

Qu’est ce que l’on appelle « musculation » ?

Derrière cette question en apparence un peu simpliste, se cache en réalité une réflexion plus profonde : est-ce que la musculation se résume uniquement à soulever des poids et faire des mouvements sur une machine dans une salle de sport ? Et quels sont les effets attendus de la musculation sur l’organisme ? Car pour beaucoup d’entre nous, cette forme de pratique en salle de sport représente souvent quelque chose d’ennuyeux et de décourageant.

D’un point de vue des sciences du sport, musculation et renforcement musculaire désignent en réalité deux pratiques très similaires voir identiques : l’objectif est de faire travailler ses muscles contre une force ou une charge externe et ce afin de développeur leur force, leur endurance, leur volume ou encore leur tonicité (4).  Ce sont donc les contraintes et tensions mécaniques appliquées de manière répétée à un muscle ou à un ensemble de muscles qui vont favoriser la croissance et le développement des masses musculaires engagées et des structures associées comme les tendons. Le complexe musculo-tendineux (le muscle est en effet relié à l’os via un tendon ; cf schéma ci-dessous) va ainsi chercher à se contracter ou à s’allonger afin de produire une force supérieure à celle qui lui est appliquée. La force utilisée pour stimuler la masse musculaire peut venir d’une machine, d’une barre, d’haltères, de kettlebells, d’élastiques ou encore simplement du poids du corps comme lorsque l’on effectue des pompes ou des tractions. Il existe dès lors énormément de manières différentes de renforcer ses muscles.

L’idée fondamentale à retenir ici est que « faire de la musculation » n’est en aucun cas réservé aux bodybuildeurs capables de soulever des charges allant jusqu’à 200 voir 300kg. Faire des pompes sur les genoux ou faire des squats au poids du corps, c’est déjà faire de la musculation/du renforcement musculaire ! Musculation et renforcement musculaire sont donc des activités accessibles à toutes et tous et qui ne nécessitent pas forcément un niveau de force minimum pour débuter.

Toutefois, il demeure absolument crucial de ne pas faire n’importe quoi et de respecter certains principes et certaines règles de bon sens. Tout d’abord, le mieux lorsque l’on débute et que l’on n’est pas sûr d’effectuer correctement les mouvements est d’être accompagné par un coach ou quelqu’un qui s’y connait suffisament pour garantir une pratique sans risque.  Ensuite, et quel que soit son niveau initial, il conviendra d’appliquer le principe de surcharge progressive (cf schéma N°2) afin de stimuler régulièrement ses muscles et ainsi de les inciter à se développer. Pour faire simple, si vous êtes actuellement capable de faire 3 séries de 10 squats au poids du corps, il conviendra d’augmenter petit à petit pour passer par exemple à 3 séries de 12, puis 3 séries de 15 et enfin de rajouter pourquoi pas du poids à l’aide de barres ou d’haltères. Ceci est un exemple très simplifié et généraliste mais gardez en tête que vos muscles seront forcés de se développer que s’ils sont d’une manière ou d’une autre sortis de leur zone de confort. Pour autant, ne cherchez pas non plus à vous épuiser à chaque fois et à aller au-delà de vos limites. D’où encore une fois l’intérêt de se faire accompagner, à minima dans un 1^er temps, pour comprendre le principe de surcharge et de progressivité. Enfin, gardez en tête que le renforcement de vos muscles est un processus au long cours qui demande patience et régularité. A cet égard, sachez mesdames que commencer la musculation n’a aucune chance de vous faire devenir bodybuildée et extrêmement musclée du jour au lendemain. Atteindre un tel niveau demande plusieurs décennies de pratique quotidienne ; soyez donc rassurée et n’ayez pas peur de faire de la musculation pour votre santé !

Muscu, métabolisme et perte de poids

En parlant de santé, l’un des plus gros avantages à faire de la musculation réside dans la capacité du muscle à agir comme un régulateur du métabolisme. Tout d’abord, la masse musculaire totale d’un individu permet de consommer beaucoup de calories au repos et ainsi d’augmenter le métabolisme de base. Pourtant, contrairement à une idée reçue, le muscle en tant que tel ne consomme pas énormément d’énergie : on estime ainsi qu’un kilo de muscle consomme environ 13kcal/jour (5). A titre de comparaison, les organes comme le cœur, le foie ou le cerveau consomme jusqu’à 200 voir 400kcal/kg de tissu et par jour (5). Ceci étant dit, la masse musculaire d’un humain représente en moyenne 40% de son poids total, avec cependant d’importantes variations entre les individus, notamment en fonction du genre (6). Le tissu musculaire pourrait contribuer à environ 20-30% du métabolisme de base (MB) et de la consommation d’oxygène au repos (7). Autrement dit, si vous parvenez à prendre 5 à 10kg de muscle sur plusieurs années, vous augmentez potentiellement votre dépense calorique de repos d’environ 100 calories/jour. Raison pour laquelle une masse musculaire importante peut être associée à un taux de masse grasse plus faible (8)(9). Précisons toutefois qu’un muscle entrainé en endurance et riche en mitochondries (les centrales énergétiques des cellules) serait en mesure de consommer plus d’énergie qu’un muscle moins entrainé et ainsi d’augmenter le MB (10)(11).

Au-delà de son impact sur la consommation d’énergie et sur le MB, le muscle possède également un rôle important en ce qui concerne la régulation du métabolisme glucidique. Après un repas, on estime qu’environ 80% du glucose sanguin (12) est capté par le tissu musculaire pour être utilisé ou stocké sous forme de glycogène (forme de réserve du glucose dans le muscle et le foie). Sans surprise, une faible masse musculaire est systématiquement corrélée à des niveaux plus importants de résistance à l’insuline (indice de HOMA-IR) et de troubles métaboliques dans les études épidémiologiques (13)(14). Lorsque l’on regarde les résultats des essais randomisés, on se rend compte que la prise de muscle est associée à une diminution des valeurs de HOMA-IR et d’Hb1Ac, traduisant ainsi une meilleure sensibilité à l’insuline et un meilleur contrôle glycémique (15)(16). Dans une étude datant randomisée parue en 2002 (17) et effectuée sur 62 individus diabétiques et âgés en moyenne de 66 ans, une prise de muscle de l’ordre de 1.2kg sur 16 semaines à permis de réduire l’Hb1Ac de 8.7 à 7.6%.

En plus du contrôle glycémique, il faut savoir que le muscle exerce un fort contrôle sur les processus inflammatoires de l’organisme. Le muscle ne permet pas seulement de produire un mouvement ; il possède également un rôle endocrine en produisant des substances que l’on appelle les myokines. L’interleukine-6 (IL-6), normalement réputée comme étant une cytokine pro-inflammatoire produite notamment par le tissu adipeux, est également produite par le muscle lors d’un effort prolongé. Dans ce contexte, elle est en capacité d’inhiber la production d’autres cytokines pro-inflammatoires comme le TNF-α et à l’inverse d’enclencher la production de cytokines anti-inflammatoires comme l’IL-10 (18)(19)(20). Le muscle est donc un organe pouvant exercer un rôle anti-inflammatoire aussi bien que pro-inflammatoire dépendant du contexte, contribuant ainsi à équilibrer cette « balance » inflammatoire.

En ce qui concerne la perte de poids à proprement parler, les résultats des études ne sont pas unanimes : la plupart des études suggèrent que la perte de gras permise par un entrainement associant musculation et endurance ne serait pas plus importante que pour un entrainement en endurance seul (21). D’autres études (22) suggèrent toutefois que cela pourrait être plus avantageux. Pour autant, nous allons voir que les avantages de la musculation sur la santé sont loin de résumer à la question de la perte de poids.

Muscu et santé osseuse

Le renforcement musculaire permet notamment d’exercer un effet positif sur la sphère osseuse, particulièrement chez les personnes âgées dont la densité minérale osseuse (DMO) à tendance à diminuer au fil des années. A cet égard, la musculation et les activités avec impact paraissent fournir de meilleurs résultats que les activités portées comme le vélo ou la natation.

La musculation tend à être particulièrement intéressante pour les femmes ménopausées. En effet, chez celles-ci la diminution de la production d’oestrogènes tend à diminuer la DMO. Cette baisse d’oestrogènes peut fréquemment engendrer de l’ostéopénie puis éventuellement de l’ostéoporose chez les femmes en situation de ménopause (23)(24). En conséquence, le risque de fractures augmente considérablement chez ces femmes (25).  

A l’inverse, la pratique de la musculation permet d’augmenter de manière significative la DMO chez les femmes ménopausées, notamment au niveau des hanches et des vertèbres (26)(27). En termes de volume et d’intensité, il semblerait que 3 séances par semaine avec des charges allant de 65 à 80% du 1RM (poids maximal pouvant être soulevé sur une seule répétition) permettent d’obtenir les meilleurs résultats sur la densité minérale osseuse. Plusieurs études suggèrent même que la musculation ou que l’entrainement combiné (résistance + endurance) contribuerait à augmenter la DMO de manière plus importante que simplement l’entrainement en endurance (28).

A noter enfin que chez les femmes non ménopausées et chez les hommes, la musculation ne serait pas associée à une augmentation significative de la BMD mais qu’elle permettrait plutôt de ralentir son déclin (29)(30). L’intérêt spécifique de la musculation sur la sphère osseuse est donc particulièrement marqué chez les femmes ménopausées et chez les personnes âgées.

Muscu et sphère hormonale

Pour ce qui est de la sphère hormonale, les effets de la musculation sont pour le coup plus limités et plus controversés. Ce qui semble certain, c’est qu’une séance de musculation prise de manière isolée augmente de manière transitoire les productions de plusieurs hormones dont notamment la testostérone, l’hormone de croissance ou encore les hormones thyroïdiennes et le cortisol (31)(32).

Mais pour bon nombre de ces hormones, l’augmentation n’est que momentanée et revient rapidement à des valeurs normales. Pour la testostérone par exemple, on retrouve des valeurs basales environ 30 à 60’ après la fin de l’entrainement de musculation (33). En ce qui concerne les effets à long terme, les études ne semblent pas montrer d’augmentation claire des valeurs de testostérone (34)(35), même si cela dépend probablement de la personne considérée (niveau de base, âge, sexe etc..) et du programme d’entrainement effectué (durée, fréquence, intensité). Il semblerait ainsi que le développement de la masse musculaire ne soit pas rendu possible grâce à une augmentation importante des valeurs de testostérone circulante mais plutôt grâce à une amélioration de la sensibilité des récepteurs cellulaires (36).

En ce qui concerne l’hormone de croissance (GH), une séance de musculation permet la aussi d’augmenter les valeurs de manière transitoire. Mais comme pour la testostérone, un programme de musculation à long terme, même bien conduit, ne semble pas en mesure d’augmenter significativement et durablement la production de GH (37)(38). Il se pourrait toutefois que la réponse de l’organisme à l’augmentation de la production de GH suite à une séance soit plus importante chez des individus entrainés. Les récepteurs cellulaires et les mécanismes de signalisation relatifs à la GH pourraient également être plus efficaces chez les individus entrainés que chez ceux ne pratiquant pas de musculation.

Pour ce qui est du cortisol et de l’axe surrénalien, une séance de musculation augmente encore une fois la production de cortisol de manière transitoire et ce afin de contribuer à l’augmentation de la dépense et des besoins énergétiques. Mais pour le coup, les effets à moyen/long terme sont plus importants que pour la testostérone et la GH : un programme d’entrainement en résistance semble en effet en mesure de réduire significativement les valeurs de cortisol. Chez des jeunes femmes non entrainées, 6-8 semaines d’entrainement ont en effet permis de réduire les valeurs de cortisol d’en moyenne de 17 à 20% (39). Chez des hommes de 35-40 ans, 8 semaines d’entrainement ont contribué à réduire les valeurs de cortisol basal d’environ 12% (40).

Enfin, pour ce qui est des hormones thyroïdiennes et des personnes souffrant d’hypothyroïdie, la musculation ne semble pour le coup pas impacter clairement la production d’hormones thyroïdiennes que ce soit à court, moyen et long terme. Pour autant, le fait de pratiquer une activité physique régulière lorsque l’on souffre d’hypothyroïdie permet bien souvent d’améliorer les symptômes de fatigue chronique et de léthargie.

Muscu, vieillissement et longévité

Enfin, voyons dans quelle mesure la pratique régulière de la musculation permet d’améliorer la longévité ou de favoriser un vieillissement en étant en bonne santé.

Comme nous l’avons vu, la pratique régulière d’un entrainement en force permet d’améliorer la densité minérale osseuse ou à minima de réduire son déclin. La musculation aide donc à prévenir l’ostéoporose et les risques de fracture chez les populations à risque (personnes âgées, femmes ménopausées etc..). En développant la musculature et donc la force, elle aide également à conserver plus d’autonomie dans les mouvements du quotidien et ainsi limiter le risque de chutes et de dépendance.

Les études faites sur le sujet montrent ainsi une corrélation assez forte entre niveaux de force et risques de mortalité toutes causes confondues : sur une cohorte de quasiment 2 millions de personnes (41), des niveaux de force élevées au niveau des poignets et des genoux étaient respectivement associés à un risque de mortalité toutes cause confondues réduit de 30-40% et de 14%. Une autre méta-analyse (42) démontre une relation inverse quasiment linéaire entre les niveaux de force et les risques de mortalité toutes causes confondues.

De la même manière, la masse musculaire est également associée à un risque réduit de mortalité précoce et de mortalité toutes causes confondues. Chez des personnes âgées ou ayant plus de 50-60 ans, une faible masse musculaire est en général associée à un risque accru d’environ 30% de mortalité précoce (43)(44)(45). Autre bonne nouvelle : une masse musculaire extrêmement développée n’engendre aucun bénéfice supplémentaire voir augmenterait le risque de mortalité.

Conclusion – en pratique

Le but de cet article était d’apporter un éclairage concret et pratique sur les avantages – réels ou supposés – de la musculation et du renforcement musculaire sur la santé.

Il apparaît ainsi indéniable que la musculation est associée à de nombreux bénéfices en matière de santé : protection du capital osseux, augmentation des niveaux de force, régulation du métabolisme glucidique et du métabolisme basal, régulation de la production de cortisol et du stress et bien sur impact positif sur la fonction cognitive et mentale (même si nous ne l’avons pas abordé en détail dans cet article). Le muscle permet également de réguler les processus inflammatoires à l’intérieur du corps en produisant des myokines comme l’IL-6.

Au global, tous ces effets contribuent à faire du renforcement musculaire un excellent allié pour sa santé et pour contrôler durablement sans poids, tout particulièrement après 30-40 ans.

Pour obtenir ces effets positifs, 2 à 3 séances par semaine d’environ 1h semblent suffisantes. Compte tenu de toutes les formes de pratiques existantes (poids de corps, haltères, élastiques, circuits etc..), on veillera à privilégier une forme plaisante et adaptée à son profil et à ses préférences. Si vous le pouvez, je ne peux bien sur que vous recommander de pratiquer en étant encadré et idéalement de ne pas pratiquer seul(e) mais au contraire avec des partenaires.

Le fait d’être accompagné permettra notamment d’apprendre à bien effectuer les mouvements puis, par la suite, de maitriser le principe de surcharge progressive nécessaire pour contribuer au développement musculaire. A cet égard, n’ayez pas peur de porter lourd, d’avoir des courbatures de temps en temps et donc d’effectuer des séances intensives à condition que cela soit fait de manière encadrée et/ou intelligente.

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