Cardio, perte de poids et santé – zoom sur le rôle des mitochondries et du Vo2max

Introduction

Lorsqu’il s’agit de santé, le cardio est malheureusement trop souvent réduit à une optique de perte de poids.

Et bien qu’il existe effectivement un lien entre la pratique d’une activité cardio et la perte de masse grasse, de nombreuses erreurs sont régulièrement commises par les personnes désireuses de perdre du poids. Ce faisant, le cardio devient souvent inefficace voire carrément inutile ou contre-productif.

En matière de recommandations, l’organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de 18-64 ans de pratiquer chaque semaine au minimum 150 minutes d’activité à intensité modérée (ex : marche rapide) ou 75 minutes d’activité soutenue comme la course à pied (1). A noter qu’il s’agit la d’un minimum et que les autorités de santé encouragent à se rapprocher des 300 minutes d’activité modérée et des 150 minutes pour les activités à intensité plus soutenues.

Si l’on considère que l’être humain a évolué sur plusieurs millions d’années comme un être nomade, en perpétuel mouvement et doté de qualités d’endurance hors du commun, cela apparaît effectivement comme un minimum.

Le but de cet article est donc de comprendre pourquoi ces aptitudes cardio-vasculaire jouent un rôle crucial en matière de santé aussi bien que de perte de poids et ainsi de savoir comment les améliorer.

Les mitochondries comme pilier

Avant toute chose, reprenons quelques notions de base liées à la physiologie de l’exercice.

Les mitochondries sont souvent décrites comme les “centrales énergétiques” de nos cellules. En tant qu’organites, leur rôle principal est de produire de l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui fournit l’énergie nécessaire à toutes nos actions, du simple mouvement à l’effort intense. Pour produire cet ATP, elles utilisent principalement deux types de carburants : les glucides (rapides à mobiliser) et les lipides (plus lents mais très riches en énergie).

Ces 2 substrats énergétiques peuvent être obtenus directement de l’alimentation ou bien des réserves dont dispose l’organisme, ces réserves pouvant elles-mêmes considérablement varier en fonction de l’alimentation et de l’activité physique d’une personne. Le corps dispose notamment de réserves de glucides sous la forme de glycogène, localisé principalement dans les muscles mais aussi dans le foie. Ces réserves représentent entre 300 et 600gr de glucides, soit un stock d’énergie relativement limité. A l’inverse, le tissu adipeux renferme potentiellement plusieurs dizaines de milliers de calories et ce même chez une personne avec un faible taux de masse graisseuse.

Lorsque le corps détecte qu’un effort physique est en train d’être réalisé, il va transporter ces 2 substrats que sont les glucides et les lipides jusqu’aux cellules par l’intermédiaire de la circulation sanguine (cf. schéma ci-dessous). Par la suite, le glucose est dégradé à l’extérieur de la mitochondrie en une molécule appelé pyruvate via un processus nommé glycolyse. Ce pyruvate est ensuite transporté vers la mitochondrie via des transporteurs spécifiques pour être converti en une molécule appelée acétyl-CoA qui est ensuite oxydée au sein d’un processus que l’on appelle le cycle de Krebs. En ce qui concerne les acides gras issus des graisses alimentaires ou du tissu adipeux, ils sont d’abord convertis en acyl-coA puis transportés dans la mitochondrie par l’intermédiaire de la carnitine. Puis l’acyl-coA est converti à son tour en acétyl-CoA et intègre également le cycle de Krebs pour produire de l’ATP.

Pour en revenir aux efforts d’endurance, ceux-ci sollicitent donc grandement le système mitochondrial afin de produire suffisament d’énergie. En réponse au stress hormétique que représente l’entrainement en endurance, le corps met en place un phénomène appelé biogénèse mitochondriale : en situation de stress énergétique, des voies biochimiques comme AMPK, SIRT1 ou encore mTOR contribuent à l’activation d’un complexe nommé PGC-1α. Celui-ci agit à son tour sur les facteurs de transcription NRF1/NRF2 et TFAM qui vont en quelque sorte être à l’origine de la création de nouvelles mitochondries (2).   

L’entrainement en endurance permet donc à la fois d’augmenter le nombre de mitochondries via la biogénèse mitochondriale (3), mais également d’améliorer l’efficacité des mitochondries déjà existantes (4)(5) via les processus d’autophagie et de mitophagie.

L’entrainement en endurance permet notamment de contrebalancer les effets du vieillissement, ce dernier étant associé à une diminution du nombre de mitochondries ainsi que de leur efficacité (6)(7). Or il s’avère que les mitochondries ne servent pas simplement à produire de l’énergie à l’intérieur des cellules ; elles agissent également comme régulateur du stress oxydant et des processus inflammatoires (8). Les mitochondries endommagées seraient notamment susceptibles de produire plus de radicaux libres et d’engendrer une réponse inflammatoire accrue. En plus du vieillissement, on retrouverait notamment ce pattern dans la plupart des maladies dites de civilisation (cancers, maladies cardio-vasculaires, auto-immunes ou neuro-dégénératives).

Les mitochondries apparaissent donc comme un élément majeur de la santé humaine, en étant un véritable « hub biologique » qui régule de très nombreux systèmes biologiques et physiologiques nécessaire au maintien d’une bonne santé.

Mitochondries et Vo2 max : vos alliés longévité

Les mitochondries constituent également l’un des éléments majeurs qui déterminent ce que l’on appelle le Vo2max, c’est-à-dire la capacité qu’a votre corps à 1- Prélever du dioxygène dans l’air via le système pulmonaire 2- le transporter jusqu’aux cellules par le système vasculaire et 3- consommer ce dioxygène au niveau des cellulaires par justement le biais des mitochondries.

D’un point de vue purement mathématique et physiologique, le Vo2 max se calcule l’aide de l’équation de Fick qui s’écrit comme ceci :

Vo2max = débit cardiaque x différence artérioveineuse en dioxygène, ou le débit cardiaque correspond au produit du volume d’éjection systolique et de la fréquence cardiaque.

Vo2max = Qc x (Ca O2− CvO2)

Pour faire simple, le VO2max mesure la capacité maximale du corps à utiliser l’oxygène pendant un effort plus ou moins intense.

La ou cela devient particulièrement intéressant, c’est que le Vo2 max constitue l’un des indicateurs les plus fiables et les plus robustes pour évaluer la santé globale d’un individu.

Dans une étude récente (9), chaque augmentation du Vo2 max de l’ordre de 3.5ml/min/kg était associée à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues de 13% et d’une réduction du risque de mortalité cardio-vasculaire de l’ordre de 15%. Une autre étude de 2021 (10), menée sur près de 80 000 personnes, indique que chaque augmentation du Vo2 max de 3.5ml/min/kg est associée à une réduction du risque de mortalité toutes causes confondues de 8% et du risque de mortalité cardio-vasculaire de 9%. L’amélioration des capacités cardio-respiratoires et du niveau d’endurance/de fitness, matérialisée par le Vo2max, permet ainsi de réduire le risque d’être victime de maladies métaboliques, neuro-dégénératives, cancéreuses ou encore cardiaques (11).

Pour pouvoir se faire une idée de ce que représente une augmentation du Vo2 max de 3.5ml/min/kg, voici les valeurs moyennes constatées dans la population en fonction du genre et de la tranche d’âge. De façon intéressante, le Vo2max moyen retrouvé au sein de la plupart des tribus primitives n’est pas supérieur à celui des sociétés occidentales puisque situé également autour de 45ml/min/kg (12)(13). Cela démontre que le Vo2max, tout aussi important soit-il, n’est pas le seul déterminant de la santé à long terme à l’échelle d’une population.

Tranche d’âge	Hommes (moyen)	Femmes (moyen)
20-29 ans	42	37
30-39 ans	41	35
40-49 ans	38	34
50-59 ans	35	31
60-69 ans	31	26
70+ ans	27	23

A ce jour, la littérature scientifique n’identifie pas de valeurs seuils qui permettrait d’être protégé de la plupart des maladies chroniques et ainsi d’une mortalité précoce. En matière de Vo2max, il semblerait que « le plus soit le mieux ». Une étude (14) mentionne toutefois que des valeurs très faibles de 10-15ml/min/kg serait associées à un risque accru de mortalité chez des patients opérés pour un cancer du poumon. En moyenne, plusieurs études effectuées dans des pays occidentaux permettent d’identifier un Vo2 max moyen chez les hommes d’environ 45ml/min/kg contre 37 environ chez les femmes (15)(16)(17). Les modalités de mesure et les appareils utilisés (cycle, tapis etc..) peuvent contribuer à faire varier légèrement les résultats d’une étude à l’autre.

De plus, il faut savoir que le Vo2max tend à diminuer naturellement avec l’âge et ce à hauteur d’environ 8 à 12% par décennies après 30 ans (18). L’entrainement en endurance pourrait contribuer à limiter de moitié (19) cette diminution mais elle demeure cependant inévitable, en lien avec la réduction naturelle de la fréquence cardiaque maximale, du débit cardiaque, de la masse musculaire et de la qualité mitochondriale avec l’âge.

Il semble également important de préciser que le Vo2 max d’un individu est fortement lié à des paramètres génétiques et héréditaires puisque ceux-ci pourraient représenter 40 à 50% de la variabilité observée d’un individu à l’autre (20) !

Comment cela pourrait influencer la perte de poids ?

Après avoir évoqué l’importance des mitochondries en ce qui concerne le développement du Vo2max et donc de la santé à long terme, voyons le lien qu’il existe entre mitochondries et perte de graisse.

Nous avons vu que les mitochondries était le lieu ou sont utilisés l’oxygène et les lipides afin de produire de l’énergie. La quantité maximale de graisses/lipides qui peut être oxydée lors d’un effort est nommée FMO, pour fat max oxydation. On parle également de l’intensité d’effort à laquelle ce point est atteint comme du Fatmax. Passé ce fatmax, l’intensité de l’effort devient trop importante pour que les graisses continuent à être autant utilisées ; le corps doit dès lors accroître l’utilisation des glucides. Il est toutefois important de préciser que le type de substrat oxydé n’impacte pas directement le nombre de calories brulées. La quantité d’énergie dépensée est principalement liée au niveau d’intensité atteint et maintenu lors de l’effort effectué.

Les études semblent ainsi montrer que l’augmentation du Vo2max et le niveau d’entrainement permettent d’augmenter la quantité absolue de graisses brulée pour une intensité donnée d’effort (21)(22). D’après une étude effectuée en 2006 auprès de 17 femmes (23), les femmes entrainées étaient en mesure de bruler 22% de graisses en plus à une intensité relative comprise entre 45 et 60% du Vo2max et 35% entre 65 et 80% du Vo2max. Cette augmentation de l’oxydation lipidique semble favorisée par une hausse de l’activité des enzymes mitochondriales comme la citrate synthase et la  beta-hydroxy acyl CoA déshydrogénase.

L’augmentation du Vo2 max et de la qualité mitochondriale pourrait donc permettre de brûler plus de graisses à l’effort. Il convient cependant de rester prudent quant aux conclusions qui pourraient être tirées : cela ne veut pas nécessairement dire que l’augmentation du Vo2max permet une perte de poids beaucoup plus importante.

Mais au-delà de l’utilisation des graisses à l’effort, l’augmentation du Vo2 max pourrait avoir un impact indirect sur la perte de poids en permettant de s’entrainer plus longtemps et plus régulièrement et ce avec une capacité de récupération accrue. Cela favorise donc l’utilisation de l’activité physique comme un levier quotidien dans la régulation de la balance énergétique, bien que les personnes entrainées aient tendance à bruler moins de calories à intensité d’effort égale (tout simplement car le corps s’adapte et « s’économise »). Car bien entendu, le Vo2 max et les mitochondries ne contribuent pas à eux seuls à faire perdre du poids et de la masse grasse de façon durable. Cela doit également passer par une régulation des apports caloriques issus de l’alimentation (entre autres facteurs).

Comment développer efficacement son Vo2max ?

L’une des principales difficultés en matière d’entrainement en endurance, aussi bien lorsqu’il est question de perte de poids que d’amélioration de la santé ou des performances, réside dans le choix des modalités d’entrainement. Pour certains, c’est l’entrainement à basse intensité qu’il faut privilégier absolument et ce afin de bruler un maximum de calories sans générer trop de fatigue, la basse intensité permettant effectivement (théoriquement du moins) de s’entrainer pendant plus longtemps.

D’un autre côté, certains affirment que l’entrainement fractionné contribuerait à développer plus efficacement les performances voir même à bruler plus de graisses malgré un temps d’entrainement inférieur. Cela serait notamment permis par ce qu’on appelle l’EPOC – qui correspond à une consommation accrue d’oxygène après l’effort. Il s’agit en fait du temps qui va être nécessaire à l’organisme pour revenir à un état initial d’homéostasie en ce qui concerne certains paramètres métaboliques ou hormonaux. Traduction :après un fractionné, le corps brûle plus de calories qu’habituellement, même si on a l’impression d’être au repos. Les études suggèrent que, dans le cadre d’efforts fractionnés à haute intensité, ce phénomène pourrait engendrer une augmentation de la dépense énergétique par rapport à un état de repos équivalent à environ 100kcal (24). Bien que ce chiffre soit attrayant, il ne faut pas oublier que ces efforts de haute intensité sont généralement plus courts que des efforts continus réalisés à intensité modérée. Par conséquent, il est loin d’être évident que l’EPOC puisse contribuer à augmenter la dépense calorique totale dans le cadre d’efforts à haute intensité.

Toujours est-il que le développement du Vo2 max et des aptitudes cardio-respiratoires constitue un levier indispensable d’amélioration de la santé et de perte de poids durable.

Pour mieux comprendre les résultats des études sur le sujet, revenons tout d’abord à l’équation de Fick et à ce qu’elle nous indique d’un point de vue des composants majeurs du Vo2 max ; cette équation nous permet de distinguer des facteurs centraux et des facteurs périphériques. Les facteurs centraux sont notamment représentés par le débit cardiaque et le volume d’éjection systolique, en d’autres termes à quel point le système cardio-vasculaire peut acheminer de dioxygène aux muscles. Les facteurs périphériques, quant à eux, font référence à la capacité du muscle à utiliser le dioxygène en provenance du système cardio-vasculaire. On retrouve ainsi l’activité enzymatique des mitochondries ou encore la densité mitochondriale du muscle (cf. schéma ci-dessous).

L’identification des facteurs centraux et périphériques nous permet dès lors de mieux comprendre les enjeux associés au développement du Vo2max.

• Le cas du HIIT : L’entrainement à haute intensité sous forme de fractionné est souvent mentionné lorsque l’on parle d’amélioration des performances/capacités d’endurance. Le HIIT consiste à effectuer un effort à très haute intensité pendant une durée allant de 20s à généralement 5’. Suite à cet effort, une récupération passive ou active mais à très basse intensité est observée puis cet enchainement est reproduit un certain nombre de fois durant la séance en fonction de la personne et des objectifs. Cette technique, notamment popularisée en France par les travaux de Véronique Billat. Une étude norvégienne de 2007 (25) a notamment permis de démontrer qu’un protocole d’entrainement de type 4×4’ à haute intensité (90-95% de la fréquence cardiaque maximale – 3’ de récup à 70% de la FC max) effectué 3x/semaine pendant 8 semaines permettait d’atteindre, chez des sujets masculins modérément entrainés, une augmentation du Vo2max de 7%. Cette augmentation était significativement plus importante que celle constaté dans le cas d’efforts de type 15/15 (+5%) voir même beaucoup plus importante que pour des efforts effectués en continu à intensité modérée. Ces résultats correspondent à ceux observés dans une étude de 2008 (26) ou un protocole d’entrainement à haute intensité de type 5×5’ a engendré une augmentation du Vo2max la aussi de 7% sur 6 semaines. Cette augmentation était bien plus importante qu’au sein du groupe intensité « vigoureuse » (+4,8% – entrainements à 75% de Vo2max) ou du groupe « intensité modérée » (+3.4% – entrainements à 50% de Vo2max). Une étude très récente (27) vient la encore appuyer ces résultats ; dans cette étude, un entrainement de type 7×2/2’ effectué à 90% de la FC max a permis d’induire une augmentation bien supérieure du Vo2max par rapport à un entrainement en continu (34’ à 65% de FC max). Les auteurs rapportent également que cette augmentation était probablement rendue possible par le développement des composants périphériques du Vo2max, aucune différence dans l’augmentation des paramètres cardiaques n’ayant été constatées.

• L’entrainement à intensité modérée – la fameuse « zone 2 » : Très en vogue ces derniers temps, l’entrainement en « endurance fondamentale » constitue un must pour de nombreux sportifs d’endurance. Il est vrai que cette intensité modérée d’entrainement permet d’augmenter le volume et la durée des séances. Ainsi, le volume en zone 2 apparaît comme l’un des piliers indispensables chez les athlètes de bon voir de haut niveau. En effet, on retrouve chez ces athlètes, qu’ils soient coureurs, cyclistes ou triathlètes, une proportion importante du volume d’entrainement effectuée à basse intensité (jusqu’à 70-80%). Chez des personnes âgées, un entrainement continu en endurance compris entre 60 et 70% du Vo2max semble en mesure d’apporter d’excellents résultats en ce qui concerne l’amélioration du Vo2max (28). En 2016, une autre étude (29) nous apprend que les gains optimaux en matière de Vo2max chez des personnes âgées sédentaires seraient obtenus sur la base de 3 à 4 entrainements par semaine pendant 30 à 40 semaines minimum, et ce à une intensité de 65 à 75% de la fréquence cardiaque de réserve maintenue pendant 40 à 50 minutes. Chez des jeunes hommes non entrainés d’une vingtaine d’années, la pratique de 3 footings de 45’ par semaine pendant 8 semaines à une intensité équivalente à 65-70% de la fréquence cardiaque maximale a permis une amélioration du Vo2max de l’ordre de 13% (30). Ces entrainements présentent qui plus est l’énorme avantage d’être bien plus accessibles dans un 1^er temps que les entrainements à haute intensité de type fractionné.

Les repères concrets pour développer son endurance

Une fois les résultats des études analysés, vous vous demander surement quoi et comment faire en pratique ? Surtout au vu des termes techniques utilisés comme celui de « fréquence cardiaque de réserve ».

Premièrement, le plus important reste la progressivité et la régularité. Chez des sujets non entrainés ou n’ayant pas de faire sports d’endurance depuis longtemps, je déconseille fortement les entrainements à haute intensité en reprise et ce pendant 2 à 3 mois MINIMUM. De plus, si vous souhaitez effectuer ce genre d’efforts passé 40 voir 50 ans, je vous recommande fortement d’effectuer un bilan chez un cardiologue en amont pour être sur que tout est ok d’un point de vue cardiaque.

Si vous reprenez l’activité, je vous recommande donc de miser sur des entrainements continus à intensité basse ou modérée. En termes d’intensité cardiaque, je vous recommande vous situer autour de 60 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale dans un 1^er temps. Pour mesurer ou estimer cette FC max, 2 possibilités : effectuer un test d’effort maximal sous supervision médicale (réservé uniquement aux personnes entrainées) ou utiliser une formule de type 220-age. Cette formule est certes très généraliste et pas toujours très précise, mais elle devrait vous donner une indication convenable de l’intensité à laquelle vous entrainer. En termes de ressenti, l’effort doit être prononcé : vous devez constater un essoufflement réel mais qui vous permet cependant de pouvoir continuer à parler plus ou moins aisément. Si vous n’arrivez plus ou presque plus à parler et que l’effort vous paraît très dur, vous êtes probablement sur intensité trop élevée. A l’inverse, si l’effort vous parait vraiment facile, que vous arrivez à chanter et/ou que vous transpirez à peine, l’effort est surement trop simple. Dans le doute, je vous recommande au début, surtout si vous reprenez l’activité, de commencer par une intensité un peu plus faible. Cela évitera de vous décourager et vous pourrez toujours augmenter par la suite au fur et à mesure que votre régularité dans le temps sera installée.

Une fois que vous aurez acquis une bonne régularité et une bonne base en ce qui concerne vos capacités d’endurance, je vous recommande d’implémenter progressivement des entrainements à haute intensité de type fractionné. Comme nous l’avons vu, ceux-ci s’avèrent en effet extrêmement efficaces pour le développement de vos capacités physiques. D’un point de vue pratique, je recommande à toutes les personnes qui reprendraient l’activité physique après une longue période d’arrêt ou d’inactivité de ne pas envisager d’entrainements à haute intensité avant – AU PLUS TOT – 2 à 3 mois.

En ce qui concerne la fréquence et la durée des entrainements, la aussi le principe de progressivité s’avère fondamentale. L’idéal au bout de 10-20 semaines, dépendant de votre niveau initial, serait de pouvoir arriver à environ 3 séances/semaine d’une durée allant de 30 à 60 minutes. Ceci étant dit, 2 séances hebdomadaires de 20’ peuvent tout à fait suffire lors des 2 à 3 semaines qui constitueront votre reprise d’entrainement. A terme, vous pourrez envisager 4 ou 5 séances/semaine au fur et à mesure que votre condition physique et vos performances s’améliorent mais toujours en écoutant votre corps et vos sensations.

Gardez en tête que la régularité est la clé : pour entrevoir un vrai développement de vos capacités d’endurance et donc une amélioration significative de votre santé, il sera nécessaire d’être régulier dans votre entrainement pendant à minima 10-12 semaines. Des progrès pourront bien entendu être observés avant (et heureusement), mais de profondes adaptations ne sauraient intervenir trop rapidement d’un point de vue physiologique.

En ce qui concerne le choix des activités, il s’agira avant tout d’une question de préférences personnelles : pourront être utilisés le vélo, la course à pied, la marche rapide, la marche en côte, le ski de fond, la natation ou encore le rameur. Attention toutefois aux activités comme la course à pied qui, de par les contraintes mécaniques qu’elles engendrent, et bien que ces contraintes puissent être très bénéfiques à plusieurs égards, peuvent occasionner de nombreuses blessures. Ceci est particulièrement vrai chez les personnes sédentaires ou en surpoids.

Les erreurs fréquentes et les idées reçues

Une fois qu’on été évoqués les recommandations pratiques, rappelons brièvement que certaines erreurs doivent impérativement être évitées.

Tout d’abord, éviter à tout prix la simplification comme quoi « au plus je fais de cardio = au plus je perds de poids ». Bien que cet argument soit vrai d’un point de vue mécanistique, vous allez rapidement taper la tête dans le mur à procéder de la sorte. Vous risquez en effet soit 1- de vous dégouter 2- de vous blesser ou 3- de vous épuiser et de ressentir énormément de fatigue. Avec un peu de chance, vous aurez les 3 en même temps. De plus, si vous augmentez très rapidement votre volume d’entrainement, le corps risque de s’adapter et votre appétit pourrait s’en trouver considérablement augmenté (bien que cela varie d’une personne à l’autre).

Ceci est d’autant plus vrai pour l’entrainement à haute intensité de type HIIT : bien que celui-ci soit séduisant sur le papier, il convient de l’utiliser avec la plus grande prudence et de manière avertie. Même chose pour le Tabata, le RPM et j’en passe…

Globalement, l’activité physique en elle-même risque d’être assez peu productive voir insuffisante si aucune adaptations n’est envisagée d’un point de vue de l’alimentation.

Conclusion

En conclusion, on peut dire que le VO2max et les mitochondries servent en quelque sorte de pont entre les performances, la perte de poids et l’amélioration durable de la santé d’un individu.

En étant au cœur des processus de production d’énergie et de régulation du métabolisme, les mitochondries possèdent en effet un rôle central dans le fonctionnement de notre corps. Améliorer la qualité et le nombre de ses mitochondries pourrait donc contribuer à éviter de nombreuses maladies dites « de civilisation » et, potentiellement, à favoriser une perte de poids durable.

L’amélioration de cette fonction mitochondriale peut se faire par bien des aspects (jeune, restriction calorique etc..) mais l’entrainement en endurance semble être l’un des facteurs les plus pertinents en activant notamment des leviers comme PGC-1α, l’un des plus importants en matière de biogénèse mitochondriale.

Le Vo2max pourrait ainsi agir comme proxy de la fonction mitochondriale, un Vo2 max plus élevé étant associé à une réduction significative de la mortalité toutes causes confondues dans les études scientifiques.

L’entrainement cardio ne doit donc pas être vu comme simplement un moyen de « bruler des calories » ou « d’entretenir sa shape », mais plutôt comme un élément fondamental d’un organisme en bonne santé. Les capacités d’endurance hors norme dont nous disposons font partie intégrante de notre histoire évolutive et de notre génome, à nous de les entretenir pour demeurer en bonne santé le plus longtemps possible.

Reste pour chacun à trouver les moyens et les activités qui permettront d’atteindre cette finalité ! Une fois n’est pas coutume, plus facile à dire qu’à faire…

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