Comment perdre du poids après 30 ans ?

Introduction

A l’heure actuelle, la prise de poids constitue sans nul doute le principal motif de consultation chez un(e) diététicienn(e) ou un(e) nutritionniste.

A l’échelle de la France, c’est près de la moitié des individus qui sont en situation de surpoids ou d’obésité (1). De plus, la prévalence de l’obésité et du surpoids a tendance à augmenter avec l’âge : d’après une enquête obepi-roche (2), le surpoids concernerait près de 57% des plus de 65 ans, 50% des 45-54 ans, 44% chez les 35-44 et « seulement » 23% pour les 18-24 ans.

Plusieurs mécanismes peuvent expliquer cette tendance : premièrement, le fait d’avancer en âge implique très souvent d’avoir moins de temps pour soi et pour sa santé. Entre les obligations professionnelles et le fait d’avoir des enfants, le temps pour soi peut bien souvent devenir rare. Qui plus est, la fatigue peut s’accumuler, notamment pour celles et ceux ayant des enfants en bas âge. Avec cette fatigue et ce manque de temps, la pratique d’une activité physique peut également devenir plus difficile.

De plus, la prévalence des troubles hormonaux et métaboliques a également tendance à augmenter avec l’âge. Inflammation de bas grade, burn-out, hypothyroïdie, (péri)ménopause ou encore résistance à l’insuline ; autant de facteurs qui peuvent engendrer des difficultés à réguler correctement son poids corporel. Enfin, on notera la baisse naturelle du métabolisme de base avec l’âge : en effet, passé 30-40 ans, la production des hormones thyroïdiennes et sexuelles (testostérone, oestrogènes) ralentit et vient s’ajouter à la perte progressive de la masse musculaire.

Mis bout à bout, ces facteurs peuvent contribuer à expliquer cette tendance accrue à la prise de poids passé 30 ans.

Dans cet article, je vais donc vous présenter les 3 points qui me paraissent les plus importants pour perdre du poids ou éviter d’en prendre après 30 ans. Compte tenu du fait que vous avez probablement des enfants, un travail prenant et un rythme de vie chronophage, nous irons justement droit au but et je ferais en sorte de vous présenter les points qui me paraissent les plus efficaces et les plus pertinents.

Eliminer les aspects bloquants 

A mon sens, la première chose à faire si vous souhaitez perdre du poids est de comprendre plus en profondeur votre corps et votre situation. C’est d’ailleurs le cœur de mes accompagnements et ce pourquoi j’accompagne mes clients : les aider à comprendre la cause profonde de leur prise de poids et de leurs symptômes.

Plutôt que de ne regarder que le facteurs « poids », je vous encourage donc à prendre du recul et à considérer votre corps dans son ensemble. Quels sont les symptômes que vous présentez ? Etes-vous fatigué au quotidien ? Comment est votre digestion ? Avez-vous des problématiques de peau ou des douleurs récurrentes ? Avez-vous constaté récemment une baisse votre motivation, de votre mémoire ou encore de votre libido ? Toutes ces informations pourront constituer de précieux indices sur votre état de santé et sur les potentielles causes de votre prise de poids et/ou de vos autres symptômes. Si vous ne présentez aucun symptômes apparents et que vous semblez être en bonne santé, perdre du poids devrait s’avérer assez facile à partir du moment ou vous parviendrez à bien équilibrer votre alimentation et votre activité physique. A l’inverse, si vous présentez de nombreux symptômes, les ajustements à faire seront probablement plus profonds et un peu plus longs.

Toujours est-il que ces éventuels symptômes devront idéalement être mis en relation avec un bilan sanguin/biologique. Sans nécessairement s’aventurer dans des tests très couteux, il me paraît judicieux, passé 30-40 ans, de réaliser régulièrement un bilan sanguin en étant accompagné par votre médecin traitant. Ce bilan sanguin pourra/devra être adapté à vos symptômes et à votre profil plutôt que d’être fait au hasard. A cet égard, je vous recommande à minima les tests suivants tous les 12 à 36 mois : cholestérol, triglycérides, protéine C réactive, bilan martial, insuline et glycémie à jeun, Hb1Ac, TSH ou encore vitamine D. Ces indicateurs, quoique assez basiques, permettent d’ores et déjà d’éliminer certaines perturbations métaboliques majeures comme la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique, l’hyperperméabilité intestinale ou encore l’inflammation de bas grade. A titre informatif, le syndrome métabolique concernerait environ 20-30% des adultes dans les pays européens (3)(4). Celui-ci regroupe un HDL cholestérol bas, des triglycérides sanguins élevés, une augmentation du tour de taille, de l’hypertension artérielle et une élévation anormale de la glycémie à jeun.

Pour les femmes, je vous suggère une attention toute particulière sur le SOPK, l’endométriose ou encore l’hypothyroïdie, toujours bien évidemment en fonction de vos symptômes éventuels et de votre situation.   

L’alimentation ou le retour aux fondamentaux

Une fois les principales perturbations métaboliques et/ou hormonales considérées, venons-en à la partie alimentation. Je vais vous présenter aujourd’hui des grands principes qu’il me paraît judicieux d’appliquer quel que soit votre profil. Gardez cependant en tête que votre alimentation devra systématiquement être adaptée et individualisée à votre profil, vos besoins et vos préférences.

Avant toute chose, je vous recommande de mettre de côté le calcul des calories. Non pas que celui-ci soit systématiquement inutile mais, d’après mon expérience sur les plus de 200 clients que j’ai accompagné, la perte de poids peut très bien se faire sans devoir passer par un fastidieux calcul des calories. Je vous recommande plutôt de garder cet outil de côté pour un 2^ème temps si jamais votre perte de poids venait à être plus difficile que prévue.

La première chose à mettre en place au niveau alimentation est selon moi de maximiser vos apports en légumes et en fruits et de limiter au maximum la consommation de produits transformés comme les charcuteries, les gâteaux ou les plats industriels. A ce titre, je vous recommande de consommer chaque semaine 10 légumes et 5 fruits différents au minimum, idéalement de saison et issus de l’agriculture biologique ou à minima bien rincés (en fonction de votre budget bien sûr). Cela peut paraître difficile de prime abord mais avec un peu d’organisation au moment de faire les courses, cela se fait finalement assez facilement. Une consommation importante de légumes et de fruits garantit un apport important en vitamines, minéraux, oligo-éléments antioxydants et polyphénols. Autant de micronutriments fondamentaux pour l’équilibre biochimique de votre corps. De plus, les fruits et les légumes permettent une consommation importante de fibres, facteur limitant chez de nombreuses personnes. En effet, les recommandations officielles (EFSA & ANSES) suggèrent une consommation minimale de fibres de l’ordre de 30gr/jour. En pratique, seuls 13% des Français y parviennent, avec une consommation moyenne aux alentours de 20gr/jour (5)(6). Une consommation accrue et suffisante de fibres est associée dans les études à une réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, de certaines types de cancers ou encore de mortalité toutes causes confondues (7)(8). Les fibres permettrait également de réduire les risques de développer un diabète de type 2 en améliorant la sensibilité à l’insuline et le contrôle du métabolisme glucidique (9)(10). A noter toutefois qu’il s’agit uniquement d’études observationnelles et donc de corrélations, pas de liens directs. De plus, il conviendra d’augmenter progressivement son apport en fibres et ce afin de ne pas souffrir de troubles digestifs. Les fibres possèdent qui plus est la capacité de réguler le volume alimentaire consommé ainsi que la charge glycémique d’un repas : elles constituent donc indubitablement un allié de choix.

Raison pour laquelle je vous recommande d’orienter le choix de vos glucides vers des glucides plus riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales complètes ou ½ complètes, les tubercules (patates douces, pommes de terre), les fruits ou encore les pseudos-céréales que sont notamment le quinoa et le sarrasin. A l’inverse, réduisez autant que possible la consommation de glucides raffinés comme le riz blanc, les pâtes blanches ou le pain blanc et, si vous en consommez, essayez de les associer avec des légumes, des protéines et/ou des graisses. Sur la question des glucides, je vous recommande au global de ne pas les diaboliser et de ne pas les supprimer de votre alimentation car ceci est rarement bénéfique, bien que cela puisse convenir à certains notamment dans le cadre de la diète cétogène. Bien qu’il soit difficile de donner un chiffre universel, je pense que les recommandations officielles qui recommandent de consommer 50 à 60% de ses calories sous forme de glucides sont exagérées (sauf pour les sportifs d’endurance). Personnellement, je recommande plutôt de se situer entre 30 et 50% en fonction des cas de figure et encore une fois de privilégier la qualité.

Les protéines, quant à elle, sont également très importantes dans une optique de perte de poids durable et de santé (11). En effet, les protéines contribuent fortement à une sensation durable de satiété ainsi qu’à une bon contrôle glycémique du repas. En permettant une régulation plus efficace de votre glycémie, les protéines peuvent contribuer à réduire vos envies de sucre : c’est quelque chose que je constate très souvent en pratique chez mes clients. Les protéines permettent également de limiter la fonte musculaire intervenant avec l’âge tout en soutenant la synthèse musculaire consécutive à la pratique d’une activité physique. Niveau quantité, la encore les besoins différent : pour une personne « normale », je recommande de consommer entre 1.2 et 1.5gr de protéines par kilos de poids corporel et par jour, soit 85 à 100gr de protéines/jour. Pour faire simple sans trop se prendre la tête : soyez sur de consommer une portion de protéines (100-150gr de poisson ou de viande, 2-3 œufs, 100gr de lentilles etc..) à chacun de vos 3 repas principaux.

Et pour finir au niveau alimentation : fuyez les régimes miracles, les nouvelles méthodes et les protocoles drastiques. Cela n’aide que très peu de personnes de façon durable. Pour une majorité d’entre nous, avoir une alimentation équilibrée et composée majoritairement de produits peu ou non transformés est la seule chose viable à terme pour perdre du poids et améliorer sa santé. Appréciez un bon restaurant ou un bon repas de temps et foutez vous un peu la paix avec les aliments qui soi-disant font grossir : apprécier ce que vous mangez à long terme sans être affamé est LA condition sine qua none pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

Remettez du mouvement, intelligemment !

En matière d’activité physique, là encore pas besoin de vouloir réinventer la roue. Encore moins de faire 2h de cardio à jeun tous les jours. En matière d’activité physique, plus ne veut pas toujours dire mieux.

Passé 30-40 ans, ajouter du renforcement musculaire à votre quotidien me paraît aussi pertinent qu’important. En effet, la perte de force intervient en premier lieu et ce dès la trentaine (12). La perte de muscle à proprement parler intervient souvent plus tardivement mais peut déjà être significative à partir de 40-50 ans et atteindre 1%/an (13). Cela entraine malheureusement plusieurs conséquences : perte de force, perte d’autonomie dans le mouvement, baisse du métabolisme de base et moins bonne régulation de la glycémie. La baisse du métabolisme de base peut notamment contribuer à une prise de poids, à l’augmentation des risques cardio-vasculaires ainsi qu’à la survenue d’altérations métaboliques (14). Chez les femmes en situation de ménopause et/ou d’hypothyroïdie (les deux étant parfois concomitantes), on retrouve également une diminution de la densité minérale osseuse et ainsi un risque potentiellement accru de fractures (15)(16)(17).

A cet égard, 2 à 3 séances de renforcement musculaire de 45 à 60 par semaine peuvent suffire, lorsqu’elle sont bien effectuées, à engendrer de nombreux bienfaits en matière de santé : prévenir la perte de force, la fonte musculaire, la diminution de la densité minérale ou encore augmenter le métabolisme de base et améliorer le contrôle glucidique.

En parallèle, pratiquez une activité à dominante cardio-vasculaire, surtout associée à du renforcement musculaire, permet de maximiser les effets positifs sur la santé. La consommation maximale d’oxygène (Vo2max) est en effet l’un des principaux prédicteurs en matière de longévité (18)(19). Attention toutefois à ce sujet : je vous recommande très fortement de pratiquer une activité que vous aimez VRAIMENT et à l’inverse de ne pas vous forcer à courir si vous n’aimez pas cela. Il existe de très nombreuses activités ludiques et à pratiquer à plusieurs qui permettent d’entretenir et d’améliorer son système cardio-vasculaire. Pensez donc aux sports de raquette, aux sports collectifs, à la danse, à la marche rapide, à la randonnée, au VTT et j’en passe. Vous mettrez ainsi toutes les chances de votre côté d’avoir une pratique durable et réellement bénéfique pour votre santé. Faites également attention à ne pas faire n’importe quoi en matière d’intensité et de fréquence d’entrainement : bien que cela puisse être très intéressant pour développer son endurance et améliorer sa santé, cela peut également contribuer à la survenue de tout un tas de blessures. Prudence donc, et n’hésitez pas à vous faire accompagner.

Enfin, je vous recommande très fortement d’être en mouvement au quotidien au-delà de simplement pratiquer 1h de sport par jour (ce qui est déjà très bien ceci étant dit). Passer la journée sur une chaise malgré 1h de sport par jour ne permet pas de réellement sortir de la sédentarité. Notre corps est fait pour le mouvement alors bougez le plus possible et autant que votre quotidien le permet : marchez après les repas, mettez-vous régulièrement debout si vous travaillez assis, prenez les escaliers, faites vos courses à pied etc. autant de moyens « simples » de rajouter du mouvement à son quotidien. Il est regrettable que le fonctionnement de notre société actuelle nous ait conduit à considérer 10 000 pas/jour comme quelque chose de difficile à atteindre alors que cela représente seulement 1h30 de marche répartie sur la journée.

En bonus, gestion du stress, du repos et du sommeil

Bien entendu, la qualité du sommeil, la gestion des émotions ou encore l’alternance entre travail et repos sont autant de facteurs qui contribuent à un état de santé optimal et donc à une perte de poids durable. Sans parler de la consommation de tabac, d’alcool ou encore de la qualité de vos relations sociales. Mais puisque cet article avait pour objectif d’identifier les éléments les plus importants, je fais volontairement l’impasse sur ces sujets que, par ailleurs, j’ai déjà eu l’occasion de traiter sur mon site internet ou dans mes vidéos YouTube.

Conclusion – comment perdre du poids durablement et sans frustration 

En somme vous l’aurez compris, il n’existe à mon sens pas de méthodes miracles pour perdre du poids. Je suis désolé de vous l’annoncer si c’est ce que vous étiez venu chercher. Les coachs, praticiens ou autres influenceurs qui vous vendent ce genre de solutions sont à minima des gens malhonnêtes voir des menteurs éhontés.

Qui plus est, chacun est différent et devra être accompagné de manière individualisée et personnalisée afin de garantir une perte de poids efficace, saine et durable.

En résumé, cherchez d’abord à comprendre la ou les cause(s) profonde(s) associée(s) à votre prise de poids et, si besoin, faites un bilan sanguin afin d’obtenir d’avantages d’informations sur votre état de santé. Ensuite, revenez-en aux fondamentaux en matière d’alimentation : une alimentation peu transformée et faisant la part belle aux légumes, aux fruits, aux protéines, aux végétaux et aux bonnes graisses comme l’avocat, les oléagineux ou l’huile d’olive. Soyez sur de manger à votre faim et de consommer les plats et repas que vous aimez régulièrement, sans quoi vous ne tiendrez pas dans la durée.

Et pour finir, je vous recommande fortement de miser sur le renforcement musculaire pour perdre du poids après 30 ans, notamment compte tenu de l’impact du renforcement musculaire sur la prise de muscle et sur l’augmentation du métabolisme de base. Si possible, ajoutez une pratique sportive ou vous transpirez et vous êtes essoufflé mais en recherchant une pratique qui vous procure du plaisir (VTT en famille, sports de raquette etc.) Et bien sûr, je vous encourage à replacer le mouvement au centre de votre vie comme un élément crucial et inévitable en matière de pleine santé.

En espérant que cet article vous aura été utile 😊

Hugo 

Références

• https://www.obesitefrance.fr/lobesite-cest-quoi/les-chiffres-de-lobesite-en-france
• https://presse.inserm.fr/obesite-et-surpoids-pres-dun-francais-sur-deux-concerne-etat-des-lieux-prevention-et-solutions-therapeutiques/66542/
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